Vai tas ir kāds joks, vai tomēr ir iespējams zaudēt 5 kg nedēļas laikā? Jā, tas tiešām ir iespējams! Ja pieiet šim jautājumam saprātīgi.
Ja meklējat efektīvu veidu, kā nedēļas laikā zaudēt svaru par 5 mārciņām, esat nonācis īstajā vietā, jo šī rokasgrāmata parādīs, kā to izdarīt, nekaitējot jūsu veselībai.
Katru reizi, kad runa ir par kaut ko tādu, cilvēki parasti izdomā visādas badošanās un ekspresdiētas.
Lai kā arī būtu, ir situācijas, kad tev noteikti ļoti ātri ir jāatbrīvojas no pāris liekajiem kilogramiem.
Neatkarīgi no tā, vai tās ir kāzas, izlaiduma balles vai kāds īpašs notikums, nedēļas laikā zaudējot dažas mārciņas, jūs patiešām jutīsities labāk savā iecienītākajā kleitā.
Šis raksts tika izveidots īpaši sievietēm un meitenēm, kuras vēlas īsā laikā samazināt savus apjomus. Lai gan šeit aprakstītās svara zaudēšanas metodes un metodes ir diezgan universālas un piemērotas abiem dzimumiem.
Lai ātri zaudētu šo svaru, nāksies būtiski pielāgot diētu un ikdienas rutīnu.
Jums būs jāievēro diēta ar pareizo kaloriju daudzumu, bet kas tajā pašā laikā nodrošina jūsu ķermeni ar visām uzturvielām, kas nepieciešamas pareizai darbībai.
Piemēram, jums var būt nepieciešams izslēgt no uztura cukuru, kas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums būs jāizlaiž uzkodas starp ēdienreizēm.
Vai tiešām ir iespējams zaudēt 5 kg nedēļā?
Pirms ķeramies tieši pie apmācības, noskaidrosim vienu lietu, kas dažādos veselības emuāros pastāvīgi tiek ignorēta un tādējādi izraisa lasītāju neizpratni. Zaudēt svaru par 5 kilogramiem tikai nedēļas laikā ir reāli, taču svara zudums nav saistīts tikai ar ķermeņa taukiem. Tāpēc jums ir jārada kaloriju deficīts un jāpalielina kaloriju patēriņš, lai sadedzinātu liekos taukus.
Tiešām nav iespējams nedēļas laikā zaudēt 5 kilogramus tikai tauku, nekaitējot veselībai.
Bet neuztraucieties, jo joprojām ir veids, kā zaudēt svaru un vienlaikus izskatīties slaidai un piemērotai.
Protams, tas galvenokārt tiek panākts, samazinot tauku procentuālo daudzumu, taču neaizmirstiet, ka lieko svaru var nomest, izvadot no organisma lieko ūdeni. Kā tas notiek?
Diētas, lai samazinātu svaru un apjomu, noteikti pazeminās insulīna līmeni asinīs un liks jūsu ķermenim atbrīvoties no uzkrātajiem ūdeni aizturošajiem ogļhidrātiem.
Kad insulīna līmenis pazeminās, ūdens vairs netiks aizturēts organismā, kas liks nierēm atbrīvoties no liekā nātrija.
Tagad, kad esam to izdomājuši, beidzot pāriesim pie rokasgrāmatas par to, kā nedēļas laikā mājās var zaudēt 5 kg.
Ēdiet mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu
Nedēļu pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat viegli zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa muskuļu izskatu.
Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir neticami efektīva svara zaudēšanai. Jebkurš, pat īslaicīgs ogļhidrātu uzņemšanas samazinājums noved pie ķermeņa izžūšanas un liekā ūdens izvadīšanas.
Tāpēc cilvēki, kuri nolemj ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti redz atšķirību, jau nākamajā rītā uzkāpjot uz svariem.
Un, ja jūs ēdat galvenokārt olbaltumvielu pārtiku, jūs samazināsit apetīti, jo tie ilgāk saglabā sāta sajūtu un paātrina vielmaiņu.
Diēta, kas palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi
Ikvienam ir savas izvēles brokastīm, pusdienām un vakariņām, tāpēc tālāk ir norādītas dažādas iespējas, no kurām varat izvēlēties sev piemērotāko.
Brokastis
1. variants - olu sviestmaize uz graudu kukuļa
1 šķēle diedzētas graudu maizes + 1 vārīta ola + 2 tomātu šķēles
2. variants – auzu pārslu brokastis
1 glāze auzu klijas + 1 glāze bez saldināta mandeļu piena + 1/4 tase melleņu
3. iespēja — Veggie Super Smoothie (ieteicams)
Sagrieziet vienu vidēju bieti gabalos un nosūtiet uz blenderi kopā ar četriem burkāniem un ledus kubiņiem. Lai iegūtu garšu, tajā varat izspiest arī pusi citrona.
Vakariņas
1. variants – vista ar dārzeņiem
60 grami ceptas vistas bez ādas, kubiņos + 1 šķēle avokado + 1 bļoda salātu un tomātu
2. variants – tunča tortilja
60 grami tunča + 3 lielas kāpostu lapas + nedaudz olīveļļas + 1/2 galviņas sasmalcināta sīpola + bezglutēna pilngraudu tortilja
3. iespēja – spinātu salāti (ieteicams)
Ņemiet spinātus, burkānus, kāpostus un cukini. Sagriež šķēlēs un pagatavo dārzeņu salātus.
Vakariņas
1. variants - vistas salāti
85 grami vistas bez kauliem + 2 glāzes brokoļi + 1 ēdamkarote olīveļļas + 1/2 tase vārītu brūno rīsu
2. variants - citronu pasta ar sparģeļiem un lasi
1/2 tase vārītu brūno rīsu + 60 grami grilēta laša + 2 ēdamkarotes citrona sulas, izspiestas uz lasi + 1 sasmalcināta vai malta ķiploka galva + 1 glāze svaigi sagrieztu sparģeļu
3. variants - vārīti kartupeļi ar salātiem (ieteicams)
2 vidēji kartupeļi + salāti (apvienojiet konservētos kāpostus, kāpostus un salātus)
Pieņemamie dzērieni
Papildus ūdenim varat dzert šādus dzērienus:
- Kafija ar mandeļu pienu;
- Zaļā tēja;
- Svaigi spiesta citronu sula (ļoti ieteicams)
- Svaigi spiestu apelsīnu sulu, tikai nepērc veikalā, spied pati un nepievieno cukuru, dzer kā ir.
Labi, tagad man ir uztura plāns. Ko tālāk?
Tagad, kad jums ir efektīvs uztura plāns, ir vēl viena lieta, kas jādara, neskaitot veselīgu uzturu, un tas ir vingrinājumi.
Neuztraucieties, tas nav tik grūti, kā varētu šķist.
Ja kāda iemesla dēļ iepriekš neesat regulāri vingrojis, vienmēr ir veidi, kā sadedzināt kalorijas, neapmeklējot sporta zāli.
Varat sākt, aizstājot sabiedrisko transportu ar kājām, ja neesat tālu, vai kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu.
Riteņbraukšana, skriešana vai skriešana ir arī lieliska vingrošanas iespēja. Mērķis ir sākt kaloriju dedzināšanas procesu un paātrināt tauku izvadīšanu no ķermeņa.
Atcerieties, ka jums ir tikai septiņas dienas, lai zaudētu 5 kilogramus.
Lai to izdarītu, šajās dienās būs jāizrāda gribasspēks un jākļūst pēc iespējas aktīvākam. Sāksim ar aerobikas vingrinājumiem, un tad pārejam uz spēka treniņiem, lai stiprinātu muskuļus.
Uzsākot vingrot, tauki tiks izmantoti kā enerģija, tas ir, sadedzināti, un muskuļi kļūs stiprāki un izteiktāki, tavs ķermenis miega laikā sāks sadedzināt vairāk kaloriju.
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs uzturēt optimālu skābekļa līmeni asinīs, nogādās barības vielas organisma audos, uzlabos sirds un asinsvadu sistēmu un asinsriti. Un arī jūs varat noņemt vēdera lejasdaļu, sānus un kopumā uzlabot muskuļu tonusu.
Visas šīs lietas ir ļoti svarīgas jūsu mērķa sasniegšanā.
Piezīme: Ja regulāri lietojat kādas zāles, pirms norādītās diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Kā ar uztura bagātinātājiem?
Runājot par uztura bagātinātājiem, var būt grūti atrast labāko produktu.
Patiešām, ir uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu, bet citi nav izdevīgi.
Viens no labākajiem svara zaudēšanas piedevām, ko varat atrast, ir L-karnitīns, kas palīdz sadedzināt vairāk tauku šūnu. Bet viņš strādā tikai aktīvas fiziskās aktivitātes apstākļos. Ja plānojat paņemt un vienkārši gulēt uz dīvāna, tad labāk netērējiet savu naudu.
Šī piedevas būtību var raksturot šādi: sporta laikā organisms izmanto 1 tauku šūnu bez L-karnitīna un līdz ar to 2. Skaitļi ir nosacīti par piemēru. Bet procesa būtība ir tieši tāda.
Un tomēr jāatceras, ka tas nav kaut kāds burvju pulveris, bet tikai palīglīdzeklis jūsu pašu centienos.
Lietojot katru dienu, ievērojot diētu un vingrojot, nedēļas laikā ir garantēta iespēja zaudēt 5 kg. Šī ir ļoti spēcīga kombinācija, kas palīdzēs sadedzināt uzkrātos taukus un novērst turpmāku uzglabāšanu.
Augstas intensitātes treniņi ātriem rezultātiem
Atcerieties, ka iepriekš mēs runājām par fiziskajām aktivitātēm?
Nav nejaušība, ka mēs atgriežamies pie tēmas, jo mēs vēlamies zaudēt tik daudz kā 5 kilogramus tikai nedēļas laikā, turklāt pēc iespējas drošāk mūsu veselībai.
Apskatīsim, kas mums jau ir pieejams:
- Efektīvs uztura plāns.
- Dabiskas pārtikas piedevas procesu paātrināšanai.
Kas trūkst?
Un šai nedēļai nav pietiekami organizētas apmācības programmas. Jā, jūs varat skriet vai pat pastaigāties pa mežu, bet labāk, ja jūs nodarbojaties ar sistemātisku spēka treniņu.
Katru reizi, kad iesaistāties augstas intensitātes treniņos vai pretestības treniņos, jūsu ķermenis atbrīvojas no liekajiem ogļhidrātiem un ūdens.
Pētījumi liecina, ka 5 vai 10 minūtes augstas intensitātes treniņi var būt piecas reizes efektīvāki nekā regulāru vingrinājumu komplekts.
Vēl daži svarīgi padomi
- Diētas svētdiena — pētījumi liecina, ka izredzes gūt panākumus ir lielākas, ja sākat svētdien, nekā jebkurā citā dienā. Saskaņā ar pētījumiem sliktākā diena diētas ievērošanai ir otrdiena.
- Saglabājiet šķīvja saturu spilgtu un krāsainu — ja jums šķiet, ka jūsu ēdiens ir bezkrāsains un garlaicīgs, jūs zināt, ko darīt: iepriekš mēs esam izklāstījuši brīnišķīgu dažādu dārzeņu nedēļas diētu.
- Izmantojiet lielu dakšiņu, lai palīdzētu jums ēst mazāk: pētnieki ir atklājuši, ka liela dakša labāk pievērš uzmanību tam, cik daudz jūs faktiski ēdat, nekā maza.
- Neskatieties kulinārijas pārraides — televizorā gatavotie gardie ēdieni var ievērojami sarežģīt jūsu svara zaudēšanas ceļu. Centieties novērst pēc iespējas vairāk traucējošo faktoru.
- Kontrolējiet cietes daudzumu savā uzturā – iepriekš minētajā diētas plānā ēdiet vismaz cieti saturošu pārtiku, piemēram, graudaugu maizi, kartupeļus un brūnos rīsus. Izvairieties no cita veida ogļhidrātiem uz galda, jo tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un likt jums justies izsalcis.
- Ēdiet graudus, lai remdētu rīta izsalkumu – uz darbu paņemiet līdzi porciju auzu pārslu, lai varētu uzkost ar tām un tādējādi izvairīties no visa, kas satur daudz cukura.
- Uzkrājiet kaut ko veselīgu, lai uzkodētu — vislabāk ar riekstiem, burkāniem, tomātiem un pilngraudu maizi.
- Glabājiet mandeļu pienu ledusskapī — atcerieties, ka vēlaties zaudēt 5 mārciņas vienas nedēļas laikā, tāpēc izvairieties no jebkādiem dzīvnieku taukiem. Tā vietā dzeriet mandeļu pienu bez saldinātājiem, ja jūtaties akūts izsalkums, īpaši naktī.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē saņemat olbaltumvielas – vai tie būtu rieksti, vista vai tuncis, olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai sadedzinātu taukus un paātrinātu vielmaiņu.
- Saglabājiet savā virtuvē grozu ar mazgātiem augļiem un dārzeņiem, lai palīdzētu jums ēst mazāk. Tie satur mazāk kaloriju un tajā pašā laikā nodrošina visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Tomēr izvairieties no augļiem ar augstu cukura saturu, piemēram, banāniem, ananāsiem un ķiršiem. Izvēlieties mazāk saldus augļus, piemēram, kivi, avenes, dzērvenes, avokado un olīvas.
- Esiet gatavs pateikt nē – neatkarīgi no tā, kādu diētu ievērojat (vai tas būtu kefīrs vai griķi), kādā brīdī jūs kaut kā kritīsit kārdinājumā palutināt sevi ar to mazo kūciņu. Un tomēr, kad jums tiek piedāvātas visas šīs garšīgās lietas, vienkārši atsakieties un paziņojiet, ka tagad mēģināt zaudēt 5 kilogramus 7 dienu laikā. Cilvēki ciena tos, kuriem ir mērķis un neatlaidība tā sasniegšanā.
- Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka, izsakot savus mērķus ģimenei un draugiem, jūs sākat justies atbildīgi par to, ko sakāt, jo viņi sagaida, ka jūs turēsit doto vārdu. Tas neļaus jums pieņemt sliktus lēmumus un faktiski padarīs jūs stiprāku.
- Neļaujiet pagātnei traucēt jūsu ceļu — ja iepriekš esat izmēģinājis svara zaudēšanas plānu un tas nedarbojās, neļaujiet neveiksmei ietekmēt jūsu nākotni. Ikviens pieļauj kļūdas, tāpēc aizmirstiet par jebkuru plānu vai sistēmu, ko esat mēģinājuši pagātnē. Šoreiz jūs varat sasniegt visu, ja tam pieliekat savu prātu, sirdi un spēku.
Bieži uzdotie jautājumi
Daudzi lasītāji un abonenti ir uzdevuši jautājumus par šo diētu. Zemāk ir jautājumu un atbilžu sadaļa, kurai vajadzētu palīdzēt atrast atbildi uz jūs interesējošo jautājumu.
Vai šīs diētas laikā var lietot alkoholu?
Nē, pilnībā atsakieties no alkohola, jo tas neļaus jums sasniegt savu mērķi.
Pirms gulētiešanas jūtos reibonis un izsalcis, ko man vajadzētu ēst?
Ēdiet augļus vai dārzeņus. Tie radīs sāta sajūtu visu atlikušo nakti, vienlaikus nepievienojot kalorijas. Kā jau minējām iepriekš, mēģiniet izvairīties no augļiem ar augstu cukura saturu, dodot priekšroku augļiem ar zemu cukura saturu.
Citi gūst rezultātus ar šo diētu, kāpēc es to nedaru?
Atcerieties, ka katrs atrodas dažādos starta apstākļos, tāpēc ir svarīgi saprast, ka jūsu fiziskais stāvoklis dabiski ietekmēs sasniegtos rezultātus. Ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms svara samazināšanas darba uzsākšanas noteikti apmeklējiet savu ārstu.
Es gribu zaudēt vairāk nekā 5 kg. Vai es varu turpināt ievērot plānu arī pēc nedēļas beigām?
Jā, plāna ilgumu var palielināt, bet, ja vēlies zaudēt svaru, vislabāk to darīt 2-3 nedēļas, tad paņem pārtraukumu un tad vēl divas nedēļas diētu.
Es jau esmu nedēļas vidū, un es nezaudēju svaru. Ko man darīt?
Neapstājies. Jums jāpabeidz nedēļa. Ikvienam ir atšķirīgs metabolisms, tāpēc rezultāti var atšķirties.
Neēdiet mazāk pārtikas, nekā ieteikts plānā, jo tas ietekmēs diētas efektivitāti. Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgs laiks, līdz viņu ķermenis sāk pierast pie izmaiņām un parādās rezultāti.
Vai es varu aizstāt rīsus ar kaut ko?
Rīsu vietā varat ēst kartupeļus, griķus vai kvinoju.
Un tagad - ķeries pie lietas!
Tagad jūs zināt, kā ātri noņemt dažas papildu mārciņas, ir pienācis laiks sākt vingrot un redzēt rezultātu.
Jūs sākat aizraujošu ceļojumu. Tātad jūsu ķermenim un prātam būs jābūt gataviem pārbaudījumiem un kārdinājumiem, ar kuriem jūs tur saskarsities.
Tiem, kas kaut ko ieliek prātu, sirdi un gribu, nekas nav neiespējams. Vienkārši sāciet, un jūs būsiet pārsteigti par sasniegto!